명절음식 건강하게 먹자

풍성한 명절상, 맛은 풍성하지만 건강은 어떠실까요. 설·추석마다 상 위를 가득 채우는 떡국, 송편, 각종 전과 갈비찜은 대부분 고열량·고지방 음식이라 자칫 ‘명절 후유증’을 부를 수 있습니다. 그렇다고 즐거운 자리를 피할 수는 없으니, 음식의 특징을 알고 현명하게 먹는 것이 중요합니다.

### 명절상, 생각보다 높은 열량

대표적인 명절 간식인 송편은 작아 보여도 한 개에 60~90킬로칼로리 정도로, 4~5개만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 열량을 냅니다. 실제로 콩송편 4개(100g)는 194킬로칼로리, 깨송편 4개(100g)는 224킬로칼로리로 보고돼 있습니다. 여기에 전, 갈비찜, 잡채까지 더해지면 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘기기 쉽습니다.

설날의 상징인 떡국도 마찬가지입니다. 집에서 만든 떡국 1인분은 대략 400~500킬로칼로리 수준이며, 시판 떡국 제품의 경우 1회 제공량에 370킬로칼로리와 나트륨 1400mg이 들어 있는 예도 있습니다. 국물까지 다 마시면 염분 섭취가 급격히 늘어 고혈압·심혈관 질환이 있는 분들에겐 부담이 될 수 있습니다.

### 어떤 음식이 특히 부담일까

전과 갈비찜은 명절상에서 빠지기 어렵지만, 대부분 기름에 부치거나 조려 만들어 지방과 칼로리가 높습니다. 갈비찜 한 그릇(약 250g)은 400~600킬로칼로리를 내고, 한 조각 전도 재료에 따라 60~120킬로칼로리를 차지합니다. 이렇게 기름진 음식이 한 끼에 몰리면 소화 시간이 길어지고 속이 더부룩해지기 쉽습니다.

송편도 속 재료와 조리법에 따라 건강 부담이 달라집니다. 설탕이나 꿀을 많이 넣은 속은 혈당을 빠르게 올리고 칼로리를 높이며, 찐 뒤에 들기름·참기름을 듬뿍 바르면 불포화지방이라 해도 결국 ‘기름’이 더해지는 셈입니다. 반대로 콩·팥·잡곡가루 등을 활용하면 단백질과 식이섬유를 늘리고 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

### 과식이 부르는 명절 후유증

명절 연휴 동안 응급실을 찾는 장염 환자는 평소보다 세 배가량 늘어난다는 보고가 있습니다. 기름진 전과 갈비찜, 떡류를 한꺼번에 많이 먹으면 소화 효율이 떨어지고 위산 역류, 복통, 설사·변비를 겪기 쉽습니다. 특히 평소 혈당을 잘 관리하던 당뇨병 환자도 “명절이니까” 하는 마음과 상차림을 준비한 가족에 대한 미안함 때문에 과식해, 심근경색 등으로 응급실을 찾는 사례도 보고됩니다.

### 조리법만 바꿔도 칼로리↓, 부담↓  

다행히 조리법을 조금만 바꿔도 명절음식의 부담을 상당 부분 줄일 수 있습니다. 고기는 가능한 한 기름기가 적은 부위를 고르고, 한 번 데쳐서 기름을 빼고 조리하면 열량과 포화지방을 줄일 수 있습니다. 전을 부칠 때는 트랜스지방이 적은 식물성 기름을 사용하고 반죽을 최대한 얇게 입힌 뒤, 부친 후에는 키친타월에 올려 기름을 제거하는 것이 좋습니다.

떡국과 찌개류는 국물의 간을 싱겁게 하고, 건더기를 중심으로 먹는 습관이 필요합니다. 떡만 한가득 넣기보다 채소와 살코기, 버섯 양을 늘리면 포만감은 유지하면서도 칼로리와 탄수화물 비율을 낮출 수 있습니다. 송편은 설탕·꿀 대신 콩, 견과류, 말린 과일 등을 활용해 단맛을 완만하게 하는 방법이 권장됩니다.

### 건강하게 즐기는 식사 요령  

명절상 앞에 앉기 전, “오늘은 얼마만큼 먹을지”를 미리 정해두는 것이 좋습니다. 밥은 평소 양을 유지하고, 전·갈비찜·송편은 ‘맛보기’ 크기로 접시에 한 번만 덜어 다시 가져오지 않는 것이 과식을 막는 데 효과적입니다. 채소나 나물류를 접시의 절반 이상 차지하게 담고, 전과 고기는 4분의 1, 떡·송편·약과 같은 탄수화물 간식은 나머지 4분의 1 정도로 제한하면 균형 잡힌 한 끼가 됩니다.

아래 인포그래픽처럼, 채소를 넉넉히 담고 기름진 음식과 떡은 ‘조금만’ 담는 그림을 떠올리며 식판을 구성해 보시는 것도 도움이 됩니다.  


또한 식사는 천천히, 최소 20분 이상 시간을 들여 드시는 것이 좋습니다. 포만감을 느끼는 데 시간이 필요하기 때문에, 빨리 먹으면 위는 이미 가득 찼는데도 뇌는 아직 배가 고프다고 느끼게 됩니다. 식사 중간중간 물을 조금씩 마시고, 식후에는 바로 눕기보다 가벼운 산책이나 집안일로 몸을 움직이면 소화에 도움이 됩니다.

### 차 한 잔, 그러나 만병통치약은 아닙니다  

녹차의 카테킨 성분은 탄수화물이 지방으로 저장되는 것을 어느 정도 억제하고, 푸얼차·우롱차는 기름진 식사 뒤 지방 대사에 도움을 줄 수 있다는 보고들이 있습니다. 대추차는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕는 것으로 알려져 있어, 짠 음식을 많이 먹은 뒤 따뜻하게 한 잔 곁들이면 좋습니다. 다만 차 한 잔이 과식 자체를 상쇄해 주는 것은 아니므로, 어디까지나 ‘보조 수단’으로 생각하시고 기본 원칙인 적당한 양, 싱거운 간, 충분한 채소를 우선하시는 것이 안전합니다.

명절은 결국 가족과 정을 나누는 시간입니다. 상 위의 음식이 아니라, 식탁을 둘러앉은 사람들의 안부가 대화의 중심이 될 때 자연스럽게 먹는 양도 줄고 건강도 지킬 수 있습니다. 올해 명절에는 “한입 덜, 한 번 더 웃기”를 실천해 보시는 건 어떨까요.